ΧΟΡΤΟΦΑΓΙΑ – Είναι ασφαλής για την υγεία ;

Αναρτήθηκε απο :Σταυρούλα Γκιουζελίδου στις 18/07/2013 - Κατηγορία άρθρων : Γενικά -

images[8] Οι περισσότεροι , μόλις ακούσουν κάτι περί χορτοφαγίας πιθανόν να σκεφτούν πως είναι μια ακραία και ίσως επικίνδυνη (για τυχόν ελλείψεις θρεπτικών συστατικών) διατροφική συνήθεια. Ωστόσο κι εδώ, όπως και σε τόσα άλλα θέματα υπάρχει αρκετή άγνοια.

Από  μελέτες που έχουν γίνει δεν έχει παρατηρηθεί καμία έλλειψη σε θρεπτικά συστατικά στους χορτοφάγους, ούτε καν στο σίδηρο ή το ασβέστιο που οι βασικές πηγές τους είναι τα ζωικά προϊόντα. Προφανώς αυτό να οφείλεται όσον αφορά το σίδηρο στην αυξημένη ποσότητα βιταμίνης C που καταναλώνουν οι χορτοφάγοι, που δρα ενισχυτικά στην απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου (ο σίδηρος που βρίσκεται σε φυτικά προϊόντα).

Καταναλώνοντας λίγο μεγαλύτερες ποσότητες αυτών των θρεπτικών συστατικών από τους μη –χορτοφάγους , οι χορτοφάγοι καταφέρνουν να απορροφούν τελικά την ποσότητα που χρειάζεται ο οργανισμός και να μην παρατηρούνται ελλείψεις. Για να επιτευχθεί αυτό θα πρέπει να υπάρχει ποικιλία στη διατροφή τους και να κάνουν ή να μην κάνουν κάποιους συγκεκριμένους συνδυασμούς τροφών όπως θα αναφερθούν και παρακάτω.

Τα οφέλη που έχουμε από μια χορτοφαγική δίαιτα είναι πολλά και πολύ σημαντικά. Μερικά από αυτά είναι  το αυξημένο προσδόκιμο ζωής, τα χαμηλότερα ποσοστά ισχαιμικών καρδιοπαθειών, η χαμηλότερη πίεση και χοληστερίνη, η μειωμένη εμφάνιση διάφορων τύπων καρκίνου, όπως του προστάτη, του παχέως εντέρου, του πνεύμονα και του μαστού , τα χαμηλότερα ποσοστά διαβήτη τύπου2 κ.α. Ακόμη οι χορτοφάγοι έχουν χαμηλότερο σωματικό βάρος από τους μη- χορτοφάγους. Όλα αυτά είναι αποτέλεσμα του χαμηλού επιπέδου κορεσμένων λιπών και  χοληστερόλης , των υψηλών επιπέδων φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών ουσιών, καλίου, μαγνησίου, φολικού οξέως και βιταμινών όπως η βιταμίνη C και η E που χαρακτηρίζουν τις χορτοφαγικές δίαιτες.

Ωστόσο τα παραπάνω οφέλη ίσως να είναι και αποτέλεσμα κι άλλων παραγόντων καθώς οι χορτοφάγοι έχουν την τάση να ακολουθούν ένα γενικότερο υγιεινό τρόπο ζωής. Έτσι λοιπόν , οι περισσότεροι δεν καπνίζουν, δεν πίνουν σε υπερβολικό βαθμό οινοπνευματώδη ποτά, γυμνάζονται και προσέχουν το βάρος τους.

Τα κίνητρα για να γίνει κάποιος χορτοφάγος ποικίλλουν. Άλλοι το κάνουν για θρησκευτικούς λόγους, άλλοι για διατροφικούς (για τα οφέλη που προσφέρει στην υγεία), άλλοι για ηθικούς ή ψυχολογικούς λόγους, για περιβαλλοντικούς, κοινωνικούς, οικονομικούς κ.α Για όποιο λόγο κι αν το κάνει κάποιος τα οφέλη εξακολουθούν να είναι τα ίδια.

Ακόμη και στη χορτοφαγία υπάρχουν διάφορες παραλλαγές από τις οποίες θα μπορούσε ο καθένας να διαλέξει αυτή που του ταιριάζει καλύτερα και παρότι δε θα χρειαστεί να προβεί σε αποχή από πολλά τρόφιμα να απολαύσει τα οφέλη της επιλεκτικής αποχής. Έτσι  οι κατηγορίες της χορτοφαγίας  είναι :

  •  Γαλακτο-χορτοφαγία : αποχή από το κρέας ή τα αυγά, τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα
  •   Γαλακτο-αυγό-χορτοφαγία : αποχή μόνο από το κρέας
  •   Αυγο- χορτοφαγία : αποχή από το κρέας και τα γαλακτοκομικά. Τρώνε αυγά.
  •   Αυστηρή χορτοφαγία : αποχή από κάθε ζωικό προϊόν.
  •   Φρουτοφαγία : τρώνε μόνο φρούτα, καρύδια, σπόρους.
  •   Θαλασσινο-πουλερικο χορτοφαγία : αποχή από το κόκκινο κρέας.
  •   Γαλακτο-αυγο-θαλασσινό χορτοφαγία
  •   Ευκαμπτο-χορτοφαγία : συνήθως χορτοφαγική διατροφή , αλλά περιστασιακά καταναλώνουν κρέας που π.χ. προέρχεται από κυνήγι ή από ζώα που εκτρέφονται υπό ανθρώπινες συνθήκες.
  •   Διατροφή ακατέργαστων τροφίμων

Παρακάτω αναφέρονται αναλυτικά οι πηγές των κυριότερων θρεπτικών συστατικών για τους χορτοφάγους και κάποιοι συνδυασμοί τροφών.

Πηγές Ασβεστίου

Το ασβέστιο είναι ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία του ανθρώπινου σώματος. Είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών και των δοντιών, διευκολύνει την πήξη του αίματος,  προστατεύει την καρδιά κ.α.

TΡΟΦΙΜΟ ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΣΕ mg
Σύκα  4 τμχ 506
Στραγάλια 100γρ. 150
Αμύγδαλα 50γρ 117
Aντίδια 100γρ. 81
Σόγια μαγειρεμένη 100γρ. 73
Φασόλια-Ρεβύθια 135γρ 72
Ταχίνι 20γρ. 65
Ρόκα ½ φλυτζάνι 63
Καρύδια 50γρ. 50
Σπανάκι 100γρ 93
Μπάμιες βραστές 100γρ. 46
Μπρόκολο 100γρ 88

Δεν πρέπει να λαμβάνονται στο ίδιο γεύμα με τρόφιμα που είναι καλές πηγές ασβεστίου τα : καφές, σοκολάτα, αλκοόλ γιατί περιορίζουν την απορρόφησή του.

Αποφυγή υψηλών ποσοτήτων αλατιού καθώς μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη απώλεια ασβεστίου από τον οργανισμό.

Αντί για : Γάλα : γάλα σόγιας (ενισχυμένο με ασβέστιο), αμύγδαλα

Βούτυρο : ελαιόλαδο

Τυρί : τυρί σόγιας, θρεπτικές νιφάδες μαγιάς

Αυγά : αντικατάστατα αυγών, τοφού

Πηγές σιδήρου

Το σώμα μας έχει ανάγκη από οξυγόνο για να διατηρηθεί ζωντανό και υγιές. Ο σίδηρος λοιπόν είναι ένα στοιχείο που μεταφέρει το οξυγόνο από τους πνεύμονες σε κάθε κύτταρο στο σώμα μας. Όταν δεν υπάρχει έλλειψη σιδήρου και κατ’ επέκταση και οξυγόνου το σώμα μας είναι και φαίνεται υγιές και λαμπερό. Έχουμε δηλαδή γερά και λαμπερά μαλλιά, νύχια, δέρμα, δεν κουραζόμαστε εύκολα και έχουμε δύναμη και ζωντάνια. Ο σίδηρος χωρίζεται σε αιμικό που βρίσκεται στα ζωικά προϊόντα και είναι πολύ απορροφήσιμος και σε μη-αιμικό που βρίσκεται στα φυτικά προϊόντα και είναι πολύ λίγο απορροφήσιμος. Αν και λοιπόν κάποιος πολύ λογικά θα σκεφτόταν πως οι χορτοφάγοι κινδυνεύουν από σιδηροπενική αναιμία , αυτό στην πραγματικότητα δεν ισχύει. Παρακάτω παρατίθενται κάποιοι τρόποι αύξησης της απορρόφησης του μη- αιμικού σιδήρου.

Προτιμάμε να καταναλώνουμε φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C στο ίδιο γεύμα καθώς αυξάνεται η απορρόφηση του σιδήρου ή αποφυγής μείωσής του.

Είναι καλύτερο να χρησιμοποιούμε σκεύη από χυτοσίδηρο όταν μαγειρεύουμε φαγητά ιδιαίτερα όξινα, όπως σάλτσα ντομάτας, καθώς αυξάνει την ποσότητα του σιδήρου στο φαγητό.

Οι τανίνες του τσαγιού και του καφέ μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου αν καταναλωθούν συγχρόνως.

ΤΡΟΦΙΜΟ ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΣΕ mg
Σταφίδες 100γρ. 3,5
Στραγάλια 100γρ. 3,4
Φακές ½ φλυτζάνι 3,3
Σπανάκι βρασμένο ½ φλ. 3,2
Πατάτα ψητή 1 μέτρια 2,7
Φασόλια ½ φλ. 2,6
Αρακάς ½ φλ. 1,9
Κάσιους 30γρ. 1,7
Ελιές 100γρ. 1,6
Αμύγδαλα ¼ φλ. 1,3
Σύκα φρέσκα 2 τμχ 1,2
Μαρούλι 100γρ. 1
Φράουλες 100γρ. 1
Αποξηραμένα δαμάσκηνα 90γρ. 1
Αποξηραμένα βερίκοκα 90γρ. 0,8
Μπρόκολο 100γρ. 0,8
αυγό 0,7
Μακαρόνια βρασμένα 100γρ. 0,5

Βιταμίνη C

Βιταμίνη που βοηθά στην άμυνα του οργανισμού .

Καλές πηγές είναι : εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, λεμόνια, μανταρίνια, γκρέιπ φρουτ), μπρόκολο, φράουλες, ακτινίδιο, μαϊντανός , πιπεριές, σπανάκι κ.α.

Δεν υπάρχει κίνδυνος έλλειψης αυτής της βιταμίνης απλά δρα βοηθητικά στην απορρόφηση του σιδηρού.

Πρωτεϊνες

Εφόσον οι φυτικές πρωτεϊνες δεν είναι πλήρεις, ο χορτοφάγοςπρέπει να καταναλώνει ένα ευρύ φάσμα τροφών για ναεξασφαλίσει ότι έχει προσλάβει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα ( απαραίτητα είναι τα αμινοξέα που δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του ο οργανισμός και πρέπει να τα προσλάβει από τις τροφές για να φτιάξει κάποιες πρωτεϊνες). Π.χ. τα όσπρια δεν έχουν το απαραίτητο αμινοξύ μεθειονίνη, το οποίο υπάρχει στα δημητριακά. Αυτά όμως δεν έχουν λυσίνη. Ωστόσο δε χρειάζεται να καταναλώνουμε την ίδια χρονική στιγμή όσπρια και δημητριακά για να συνθέσουμε μια πλήρη πρωτεϊνη. Η πρόσληψη αμινοξέων μπορεί να ισορροπηθεί ακόμη και σε διάστημα λίγων ημερών.

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος παίζει σημαντικό ρόλο στην άμυνα του οργανισμού και τον βοηθά να θεραπεύει τα όποια προβλήματά του. Καλές πηγές ψευδαργύρου για τους αυστηρά χορτοφάγους είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια, το τοφού και οι ξηροί καρποί. Χρειάζεται 50% παραπάνω ποσότητα ψευδαργύρου για τους χορτοφάγους , καθώς στα φυτικά προϊόντα η απορροφητικότητα είναι πιο χαμηλή.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη αυτή βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου, στοιχεία απαραίτητα για την ανάπτυξη των δοντιών και των οστών. Η έκθεσή μας στον ήλιο 10-15 λεπτά ημερησίως προκαλεί τη δημιουργία βιταμίνης D από τον ίδιο τον οργανισμό. Οπότε οι αυστηρά χορτοφάγοι που δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά που είναι καλές πηγές αυτής της βιταμίνης καλύπτουν τις ανάγκες τους με την καθημερινή έκθεσή τους στον ήλιο και καταναλώνοντας προϊόντα ενισχυμένα σε  βιταμίνη D όπως προϊόντα σόγιας, δημητριακά  κ.α.

Βιταμίνη Β12

Η Βιταμίνη αυτή βοηθά στη δημιουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων και έλλειψή της μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλοβλαστική αναιμία και νευρολογικά προβλήματα .Αν και δεν υπάρχει σε επάρκεια στις φυτικές τροφές , δεν έχει παρατηρηθεί έλλειψή της σε χορτοφάγους. Αυτό πιθανόν να έγκειται στο ότι ο οργανισμός τη χρειάζεται σε πολύ μικρές ποσότητες.

 

Σχολιάστε το!

Τά σχόλια είναι κλείστα.

Νέες φωτογραφίες

Νέα Άρθρα

Θα μας βρείτε

Απ. Σούζου 13

Κομοτηνή

Tel: 2531083777

url